Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: Vitamíny proti únavě

Pokud se cítíme unavení, tak příčin může být mnoho a nikdy to není jen jedna. Jedná se o kombinace dostatku a kvalitu spánku, mentální pohody, hydrataci a samozřejmě energeticky dostatečné, ale zároveň kvalitní výživy.

Ing. Hana Střítecká, DiS., Ph.D.

Nutriční terapeutka, chemická technoložka, vysokoškolská pedagožka z Ústavu Preventivního lékařství LF UK v Hradci Králové a ředitelka spolku Fér potravina. Ve své praxi se snaží zvyšovat povědomí běžné populace o problémech spojených s obezitou, technologických postupech výroby potravin a orientováním se v jejich nabídce.

Únava je spojována i s ne nedostatku některých specifických vitamínů a minerálních látek, které hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu (zejména vit. skupiny B, Q10), tvorbě červených krvinek (železo, vit. C, B9, B12) a fungování nervové soustavy (hořčík) apod.

Čtěte také

Také na vitamíny a doplňky stravy pojďte se zdravým selským rozumem. Důležitý je i pohyb a otužování

Samozřejmě je potřeba rozlišovat krátkodobou únavu, třeba během nějakého sportovního výkonu nebo delšího výletu na kole, tam obvykle stačí se najíst a doplnit nějaký ten rychlý cukr třeba v podobě ovoce a můžeme pokračovat dál.

Případně cílené oddalování únavy, ať už pomocí stimulantů, ale zde se jedná spíše o „vypnutí“ pocitu únavy, jako je kofein nebo látek které skutečně zpomalují nástup únavy a využívají se zejména ve sportu, například u řepné shoty - obsahující oxid dusnatý nebo keratin či beta alanin.

Pokud je ale únava dlouhodobější, tak už je ale potřeba si s jídelníčkem trochu pohrát a případně zařadit i nějaký ten suplement.

Klíčové vitamíny proti únavě

1. Vitamíny skupiny B
• B1 (thiamin): Podporuje přeměnu sacharidů na energii a správnou funkci nervového systému.
Zdroje: celozrnné obiloviny, luštěniny, vepřové maso, semínka, ořechy.
• B2 (riboflavin): Pomáhá metabolizovat tuky, bílkoviny a sacharidy.
Zdroje: mléčné výrobky, vejce, maso, listová zelenina.
• B3 (niacin): Přispívá k uvolňování energie z potravy a podpoře nervového systému.
Zdroje: kuřecí maso, ryby, arašídy, celozrnné výrobky.
• B5 (kyselina pantothenová): Podílí se na syntéze koenzymu A, který hraje roli v energetickém metabolismu.
Zdroje: houby, vejce, avokádo, luštěniny.
• B6 (pyridoxin): Napomáhá tvorbě neurotransmiterů a podporuje psychickou pohodu.
Zdroje: drůbeží maso, banány, brambory, slunečnicová semínka.
• B9 (kyselina listová): Podporuje tvorbu červených krvinek a snižuje únavu.
Zdroje: listová zelenina, luštěniny, ořechy.
• B12 (kobalamin): Nezbytný pro tvorbu červených krvinek a správné fungování nervové soustavy.
Zdroje: maso, vejce, mléčné výrobky.

2. Vitamín C
• Pomáhá vstřebávání železa a podporuje imunitní systém, což může snížit únavu.
Zdroje: bobulové ovoce, paprika, brambory vařené ve slupce, citrusové plody…

3. Vitamín D
• Podporuje funkci svalů a imunitního systému, jeho nedostatek může vést k vyčerpání.
Zdroje: sluneční záření, tučné ryby, vaječné žloutky, mléčné výrobky.

4. Vitamín E
• Antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem, což může pomoci snížit únavu.
Zdroje: ořechy, semena, rostlinné oleje, špenát.

Čtěte také

Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: Vitamíny jako důležití pomocníci

Přes zimu chybí většině z nás vitamín D, proto je vhodné ho doplňovat nejen konzumací dostatku ryb, vajec či mléčných výrobků, ale pomoci si i suplementací. U ostatních vitamínů je vhodnější doplnit si je z jídla. Pro B-komplex stačí třeba přidat droždí v podobě knedlíčků do polévky nebo ve formě pomazánky.

Vitamín C nám zajistí dostatečné množství ovoce a zeleniny, ideálně jakou součást každého denního jídla. Více o vitamínu D i C už jsme si říkali v díle o imunitě.

Kromě vitamínů důležitou roli hrají i některé minerální látky. Třeba železo, které je důležité v tvorbě červených krvinek.

Čtěte také

Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: Mechanismus imunitního systému

Možná si říkáte, co mají krvinky společného s únavou, ale jsou důležité pro přenos kyslíku. Pokud jednotlivé buňky nemají dostatečné zásobení kyslíkem, tak všechny pochody v buňce pak neprobíhají, jak mají, tedy ani zpracování živin na potřebnou energii.

Pokud někdo železo již musí suplementovat měl by vědět, že suplement se užívá ráno na lačno a pokud preparát již neobsahuje vitamín C je dobré to zapít džusem nebo přidat baletku vitamínu C. Odstup jídla od podání suplementu se železem by měl být aspoň hodinu a jídlo by nemělo obsahovat moc vápníku (ne mléčné výrobky), ale ani třeba kofeinu či tříslovin - tedy ne nejen kávu, ale třeba i černý či zelený čaj.

5. Železo
• Nedostatek železa vede k anémii, která způsobuje únavu a slabost.
Zdroje: červené maso, vnitřnosti, luštěniny, špenát, dýňová semínka.

Čtěte také

Svět vitamínů a minerálů. Které jsou vhodné pro děti a jaké pro seniory? Poradíme vám!

Další důležitou minerálií je hořčík. Je důležitý pro svalovou relaxaci a nervovou činnost. V přirozené formě ho lze přijímat nejen ve stravě, ale třeba i v nápoji - stačí zařadit místo běžné vody minerálku s vyšším obsahem právě hořčíku.

Pokud bychom ale hořčík chtěli suplementovat, tak už je potřeba trochu zvážit proč ho budeme suplementovat, zda kvůli únavě, zhoršenému usínání nebo kvůli svalovým křečím. Poté se mění nejejn forma užívané látky, ale i čas, kdy si daný suplement budeme brát. Malát je dobrý pro podporu energie a měl by se brát ráno, oproti tomu bisglycinát nebo treonát je dobrý na zlepšení spánku a měl by se tedy brát večer.

6. Hořčík
• Podporuje funkci svalů a nervů, pomáhá snižovat stres a únavu.
Zdroje: ořechy, semena, celozrnné produkty, kakao, listová zelenina.

7. Koenzym Q10
• Důležitý pro buněčnou energii, jeho hladina klesá s věkem.
Zdroje: tučné ryby, hovězí maso, ořechy, špenát.

Čtěte také

Doplňky stravy a léčivé přípravky, jaké jsou v jejich užívání rozdíly? Rady magistry Ivany Lánové

K rychlému zvýšení energie lze využít nakopávače, jako je kofein, který stimuluje nervovou soustavu. Ale nedoplní nám energii ani nepodpoří její tvorbu, proto jeho nadměrná konzumace může vést k vyčerpání. Další látkou je L-theanin, který se nachází v zeleném čaji, pomáhá zlepšit soustředění bez vedlejších účinků kofeinu.

S výhodou můžeme využít i adaptogeny, jako ženšen, ashwagandha a rhodiola, které podporují odolnost vůči stresu a zvyšují fyzickou i duševní výdrž.

Pozor si ale dávejte na „energetické“ nápoje - v krajním případě, jednorázově a velmi výjimečně je použít lze, např. při dlouho trvajícím řízení.

Čtěte také

Rakytník obsahuje desetkrát víc vitamínu C než pomeranče

Ale pak by měly být ty „klasické“ tedy jak se stimulantem (kofein, guarana, taurin…), tak vitamíny skup. B, pro urychlení metabolismu, tak i s cukrem, aby tělo mělo z čeho potřebnou energii vytvořit.

Pokud se ale tyto nápoje stanou běžnou součástí našeho života, tak mohou, zejména u dětí vést k poruchám spánku, zvýšené podrážděnosti, až třeba i k poruchám srdečního rytmu.

Tedy klíčem v boji s únavou je jak vyvážená strava, tak i dostatek spánku, optimální pitný režim a pravidelný pohyb. Pokud změny ve výše uvedeném nepomohou, je dobré konzultovat únavu s lékařem, který může provést další potřebné testy, zjistit, zda důvod únavy nemá závažnější zdravotní příčinu a doporučit další kroky.

Hana Střítecká ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

To vše a ještě mnohem víc v magazínu o životním stylu Šarm v sobotu po 18 a neděli po 11 hodině. Na setkání s vámi se těší Lada Klokočníková.